El sueño mecanismos de funcionamiento y su influencia en nuestro bienestar y nuestra salud mental

Sin saberlo en los últimos años hemos vivido bajo la creencia que durante el sueño tenemos muy poca la actividad cerebral, que nuestro cerebro va a descansar. Sin embargo, pasa todo lo contrario la actividad cerebral durante el sueño es tan activa como en la vigilia. El sueño termina siendo parte integral de la vida cotidiana y tiene como función permitir restablecer funciones físicas como: la regulación del ambiente hormonal, refuerza del sistema inmune, restauración del sistema neuronal, permite el funcionamiento de las capacidades cognitivas cómo la memoria, atención, aprendizaje, razonamiento.

Si vemos esto, nuestro sueño es vital para tener una buena salud metal y es por esto te invito a que revisemos cómo están tus hábitos del sueño. Responde a las siguientes preguntas.

1. ¿Tengo horarios fijos para despertar e irme a dormir?

2. ¿Cómo al menos 2 horas antes de irme a dormir?

3. ¿Evito exponerme a luz artificial como pantallas de celular o televisión dos horas antes de irme a dormir?

4. ¿Me expongo a la luz del Sol por la mañana?

5. ¿Hago ejercicio?

6. ¿Uso mi pijama solo en la noche y para dormir?

Si tus respuestas fueron todas sí tienes una muy buena higiene del sueño, si tienes más de 2 respuestas en no tienes que comenzar a revisar tu higiene del sueño y las condiciones que rodean tu sueño para Potenciar su rendimiento.

Para entender cómo funciona nuestro sueño, podemos imaginar el funcionamiento de un girasol. Hemos visto que cuando los girasoles se despiertan en la mañana sus hojas se abren y apuntan al sol al transcurrir la tarde y llega la noche el girasol ha hecho el mismo recorrido del Sol y cuando el sol se acuesta el girasol se cierra con él. Muchos investigadores se preguntaron la función de este movimiento del girasol y fue por esto que decidieron experimentar, cogieron a un girasol y lo encerraron en una habitación oscura preguntándose, si a pesar de que el girasol estuviese encerrado en una habitación oscura y no pudiera ver al sol, este seguiría aún el mismo patrón. Encontrando que los primeros días el girasol sin importar si estaba viendo el sol o no éste seguía el mismo recorrido que siempre. Pasando los días, se dieron cuenta que el girasol comenzaba a perderse ya no se despertaba a la misma hora, y no se movía en la misma dirección, que el sol. Sus movimientos ya no correspondían a los movimientos del Sol y esto trajo muchas preguntas.

La primera, ¿el girasol tiene un reloj biológico igual que el de nosotros?, segundo ¿este reloj biológico cómo se sincroniza? Llegando a la respuesta que al igual que el girasol nuestro cuerpo humano tiene un reloj biológico que hemos llamado el ciclo circadiano y este necesita de factores externos como el ciclo de luz y oscuridad, para sincronizarse; así mismo, se dieron cuenta que necesitamos un equilibrio entre el número de horas activos y el número de horas en descanso. Estos dos ciclos regulan nuestro ciclo circadiano y por lo tanto nuestro sueño.

Ahora, nos tenemos que preguntar ¿porque el mundo moderno desajusta nuestros relojes internos? y ¿cómo combatir esto? Es aquí cuando tenemos que comenzar a hablar de la invención del bombillo y de cómo esté cambio nuestros ciclos y nuestras rutinas. si pensamos en nuestros antepasados al llegar la noche estábamos expuestos a luz del fuego, luz que se encuentra en el espectro de la luz roja. La luz del Sol está en el espectro de la luz azul, al igual que la luz de la pantalla de un celular, del televisor, de un computador y del bombillo. Es por esto que nuestro cerebro no va a hacer una diferencia en estar expuesto a la luz del sol o a la luz de un computador, para él va a ser lo mismo. Él va a sentir que no ha acabado su ciclo de luz, por lo tanto, va a inhibir a la secreción de melatonina, hormona responsable de nuestro sueño y continuará la secreción de cortisol, el cual nos permitirá estar despiertos y activos. En conclusión, al afectar los factores externos nuestro reloj interno con el paso del tiempo va a comenzar a desincronizarse y lo único que nos permite curar esto es volver a exponer a nuestro cuerpo al ambiente correctores

Al revisar nuestra rutina encontramos que al llegar el atardecer prendemos todas las luces de la casa, nos exponemos al computador, nos recostamos en la cama y cogemos el celular para revisarlo. Si examinamos esta rutina tu cerebro a pesar de que llego la noche sigue pensando que esta de día y va a seguir su trabajo para mantenerse despierto y productivo.

Por esto te recomiendo

• Establece y mantén un horario fijo para ir a dormir y un horario fijo para despertarte en las mañanas.

• Exponte al sol de la mañana lo más temprano posible, durante 30 minutos, esto aumentará las ondas lentas del sueño profundo o reparador.

• Ejercítate.

• Evita consumir cafeína después de las 5:00pm

• Evitar sustancias estimulantes

• Evita la siesta y si las realizas que no superen un tiempo promedio de 20 a 30 minutos.

• Nunca uses tu pijama todo el día, cámbiate de ropa. Si la utilizas en el día, lo único que estas generando es que tu cuerpo no se condicione frente a estímulos que le van avisando que es hora de ir a descansar.

• No fumar después de las 7:00pm, ya que la nicotina se considera un estimulante.

• El alcohol induce el sueño, pero lo fragmenta, además de que puede crear dependencia.

• No comer en exceso, ni tampoco irse a dormir con hambre.

• Orinar antes de ir a dormir

• Revisa el ambiente de tu cuarto: preferiblemente saca aparatos electrónicos que produzcan luz. El televisor genera estímulos luminosos que evitan la relajación.

• Pon el reloj distante, que no quede visible.

• Nunca dejes temas para consultar con la almohada, esto solo te llevará a tener un pensamiento repetitivo que te hará segregar cortisol, despertando tu cuerpo. Mejor realiza un ejercicio antes de irte a dormir escribiendo tus preocupaciones y dejando los pensamientos en esa hoja.

Ritual recomendado para antes de irte a dormir

• Baño caliente, sin mojarse el cabello.

• Lavarnos los dientes

• Escritorio de preocupaciones, ve a tu escritorio coge una hoja y un lápiz y deposita en esa hoja todas tus preocupaciones y pensamientos, la regla es que al pararte de ahí vas a dejar tus pensamientos en el escritorio y no te los llevaras contigo a cama.

• Ponerme el pijama

• para descansar.

Reflexiona conmigo con esta analogía: Así como cuando nuestro cuerpo segrega saliva antes de la hora del almuerzo, para realizar un buen proceso digestivo, así mismo deberíamos acondicionar a nuestra mente a que segregue melatonina solo con comenzar nuestro ritual de antes de irnos a dormir y ponernos nuestro pijama.

Es por lo que cuando leas sobre higiene del sueño ten presente que todas las recomendaciones van a ir dirigidas a poder sincronizar nuestro reloj interno con factores externos. Recuerda que de esto se trata entender nuestro cuerpo y entender el funcionamiento de nuestras hormonas para así potenciar nuestros ciclos básicos y las funciones de nuestro cuerpo. un cuerpo sano es la base de nuestra salud mental